Die Überschätzung des Sports beim Abnehmen

Sport gilt als wirksames Mittel, um Gewicht zu verlieren. Doch die Realität zeigt: Der Effekt von Sport auf die Fettverbrennung wird häufig überschätzt. Zwar ist körperliche Aktivität unbestritten gesund – sie beugt Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen vor –, doch der Kalorienverbrauch ist oft geringer als angenommen. Besonders Untrainierte verbrennen weniger Energie, da ihr Körper weniger effizient arbeitet. Zudem passt sich der Stoffwechsel an, sodass der Energieverbrauch im Ruhezustand sinkt.

Der begrenzte Einfluss des Nachbrenneffekts

Viele Fitnessprogramme werben mit dem sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser Effekt beschreibt, dass der Körper auch nach dem Training noch Kalorien verbrennt, um den Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Hochintensives Intervalltraining soll diesen Effekt besonders fördern. Studien zeigen jedoch, dass der Nachbrenneffekt in der Praxis kaum relevant ist. Der zusätzliche Kalorienverbrauch beträgt lediglich 50 bis 150 Kilokalorien pro Tag. Zudem gewöhnt sich der Körper an die Belastung, sodass der Effekt mit der Zeit abnimmt.

Anpassungsmechanismen des Körpers

Der Anthropologe Herman Pontzer hat in Studien mit den Hadza in Tansania gezeigt, dass der menschliche Körper den Energieumsatz in einem engen Bereich hält. Die Hadza bewegen sich deutlich mehr als Menschen in westlichen Ländern, doch ihr täglicher Energieverbrauch ist ähnlich. Pontzer argumentiert, dass der Körper bei vermehrter Bewegung den Ruheumsatz senkt, um ein Energiedefizit zu vermeiden. Diese Anpassung könnte evolutionär vorteilhaft sein, da sie den Körper vor chronischen Entzündungen und Stressreaktionen schützt.

Die Rolle der Ernährung

Ein zentraler Grund, warum Sport allein oft nicht zum Abnehmen führt, ist das kompensatorische Essen. Der Körper signalisiert nach dem Training Hunger, und viele Menschen belohnen sich mit kalorienreicher Nahrung. Studien zeigen, dass Menschen, die Sport treiben, aber ihre Ernährung nicht kontrollieren, kaum Gewicht verlieren. Erst wenn die Nahrungsaufnahme eingeschränkt wird, stellt sich der gewünschte Effekt ein. Die Ernährung ist daher die entscheidende Stellschraube für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion.

Sport als Teil eines gesunden Stoffwechsels

Trotz der begrenzten Wirkung auf das Körpergewicht spielt Sport eine wichtige Rolle für einen gesunden Stoffwechsel. Körperlich aktive Menschen haben ein geringeres Risiko, an Gewicht zuzunehmen, und können ihr Gewicht nach einer Diät besser halten. Sport verbessert die Insulinempfindlichkeit, was besonders für übergewichtige Menschen wichtig ist. Eine Studie der Uniklinik Tübingen zeigte, dass Ausdauersport die Reaktion des Gehirns auf Insulin steigert, was zu einem gesunkenen Hungergefühl und einem Rückgang von Bauchfett führt. Auch wenn die Waage nicht immer einen großen Unterschied zeigt, profitiert die Gesundheit langfristig von regelmäßiger Bewegung.