Die Diskrepanz zwischen populären Annahmen und wissenschaftlicher Evidenz

Dehnen ist seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil des sportlichen Trainings – sowohl im Breiten- als auch im Leistungssport. Die gängigen Annahmen lauten: Dehnen verhindert Verletzungen, lindert Muskelkater und verbessert die Beweglichkeit nachhaltig. Doch diese Überzeugungen stehen im Widerspruch zu den Erkenntnissen der modernen Sportwissenschaft. Eine umfassende Metaanalyse unter der Leitung von Jan Wilke zeigt, dass viele dieser vermeintlichen Wirkungen wissenschaftlich nicht haltbar sind. Dehnen kann zwar die kurzfristige Beweglichkeit verbessern, doch die meisten anderen Effekte basieren auf Mythen oder fragwürdiger Evidenz.

Die Grenzen des Dehnens: Was die Wissenschaft wirklich sagt

Wilke und sein Team analysierten zahlreiche Studien und kamen zu dem Schluss, dass Dehnen weder Muskelkater verhindert noch das Verletzungsrisiko signifikant reduziert. Stattdessen sind Krafttraining und ein dynamisches Aufwärmprogramm deutlich effektiver, um den Körper auf Belastungen vorzubereiten. Zudem gibt es keine Belege dafür, dass Dehnen die Muskeln strukturell verlängert. Die beobachtete Zunahme der Beweglichkeit ist vielmehr auf eine temporäre Senkung der Muskelsteifigkeit und eine erhöhte Schmerztoleranz zurückzuführen. Selbst der Mythos der „verkürzten Muskeln“ entbehrt einer wissenschaftlichen Grundlage: Muskeln haben eine optimale Länge, bei der sie effizient arbeiten, und eine dauerhafte Verlängerung wäre kontraproduktiv.

Beweglichkeit als multifaktorielles Phänomen

Beweglichkeit ist ein komplexes Zusammenspiel verschiedener physiologischer und anatomischer Faktoren. Sie wird nicht nur durch die Dehnfähigkeit der Muskeln und Faszien bestimmt, sondern auch durch die Gelenkigkeit, das Nervensystem und sogar die Körpertemperatur. Geschlechtsspezifische Unterschiede spielen ebenfalls eine Rolle: Frauen sind tendenziell beweglicher als Männer, und Kinder weisen eine höhere Flexibilität auf als Erwachsene. Zudem gibt es genetische Prädispositionen, die die Beweglichkeit beeinflussen. Während manche Menschen von Natur aus eine hohe Flexibilität besitzen („Cleopatra-Typ“), sind andere steifer („Wikinger-Typ“). Diese Unterschiede lassen sich nur bedingt durch Training ausgleichen.

Effektivere Alternativen und Ergänzungen zum Dehnen

Krafttraining über den vollen Bewegungsradius kann die Beweglichkeit ebenso effektiv verbessern wie Dehnen – wenn nicht sogar effektiver. Bodybuilder, die ihre Übungen mit großer Amplitude ausführen, demonstrieren dies eindrucksvoll. Dynamische Dehnübungen, wie der „World’s Greatest Stretch“, die ganze Bewegungsketten ansprechen, sind ebenfalls eine sinnvolle Ergänzung. Für ältere oder gesundheitlich eingeschränkte Personen kann Dehnen eine niedrigschwellige Möglichkeit sein, aktiv zu bleiben. Allerdings sollte es schmerzfrei und in einem angemessenen Rahmen durchgeführt werden, um negative Effekte wie eine reduzierte Durchblutung oder Mikrotraumata zu vermeiden.

Die psychophysische Dimension des Dehnens

Trotz der wissenschaftlichen Erkenntnisse sollte der psychophysische Nutzen des Dehnens nicht unterschätzt werden. Viele Menschen empfinden Dehnen als entspannend und wohltuend, insbesondere nach intensiver körperlicher Belastung. Es kann als einfache Methode dienen, um Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Zudem ist Dehnen für Personen, die kein komplexes Training durchführen können, eine leicht zugängliche Möglichkeit, aktiv zu bleiben. Letztlich ist Dehnen kein Allheilmittel, aber es kann als Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms sinnvoll sein – vorausgesetzt, es wird individuell, zielgerichtet und evidenzbasiert eingesetzt.